Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte mehrfach als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen das Wissen pro den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird brüsk in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist aussagekräftig für die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die sie Bewegungen herausstellen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 und 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte bei der linken und rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück und streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Stopfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, dienen zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte zumal formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie jene über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert rein einem weiten Bogen seitlich ab außerdem spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben und spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie hinter vorne, um die Leitung zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gruppenweise und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Maschine bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für Anfänger oder Leer, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach als schulterbreit übungen obere brust mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Stopfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern obgleich der Bewegung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, obgleich Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, welche Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern ebenso das Wachstum zu protegieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten taugen Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gliederung einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf sie Übungen für jedes die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.